De glycemische index (GI): wat is het en moet je er rekening mee houden?

Je hebt de term glycemische index (GI) vast weleens voorbij zien komen. Er wordt vaak gezegd dat je alleen producten met een lage GI zou moeten eten als je wilt afvallen of gezonder wilt leven. Maar klopt dat eigenlijk?

In dit artikel leg ik op een eenvoudige manier uit wat de glycemische index is, wat het met je lichaam kan doen en waarom je niet bang hoeft te zijn voor producten met een hogere GI.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel ervoor zorgen dat je bloedsuiker stijgt.

Voedingsmiddelen krijgen een score van 0 tot 100:

• Lage GI: 55 of lager
• Gemiddelde GI: 56 tot 69
• Hoge GI: 70 of hoger

Hoe hoger de GI, hoe sneller de koolhydraten worden verteerd en opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedsuiker sneller. Een lage GI zorgt over het algemeen voor een geleidelijkere stijging.

Een simpel voorbeeld

Vergelijk je lichaam eens met een auto.

Een voedingsmiddel met een lage GI is alsof je rustig optrekt. Je krijgt geleidelijk energie die langer beschikbaar blijft.

Een voedingsmiddel met een hoge GI is alsof je flink gas geeft. Je krijgt snel energie, maar die energie kan ook sneller weer afnemen.

Dat betekent niet dat een hoge GI automatisch slecht is. Het hangt af van de situatie, de hoeveelheid die je eet en de rest van je maaltijd.

Voorbeelden van voedingsmiddelen

Lage GI

• Havermout
• Linzen
• Kikkererwten
• Bonen
• De meeste groenten
• Appels
• Peren
• Griekse yoghurt (naturel)

Gemiddelde GI

• Volkorenbrood
• Zilvervliesrijst
• Zoete aardappel
• Banaan

Hoge GI

• Witbrood
• Cornflakes
• Witte rijst
• Aardappelpuree
• Watermeloen
• Sportdranken

Een hoge GI betekent niet automatisch dat een voedingsmiddel ongezond is.

Is een lage GI altijd gezonder?

Nee.

De glycemische index vertelt alleen hoe snel de koolhydraten uit een product je bloedsuiker laten stijgen. Het zegt niets over hoeveel vitamines, mineralen, vezels, eiwitten of gezonde vetten een voedingsmiddel bevat.

Zo heeft watermeloen een relatief hoge GI, maar het bevat ook veel water, vitamine C en andere waardevolle voedingsstoffen.

Aan de andere kant heeft melkchocolade een lagere GI dan witbrood, onder andere doordat het meer vet bevat. Toch zullen de meeste mensen melkchocolade niet als gezondere keuze zien.

De GI vertelt dus maar een klein deel van het verhaal.

De GI verandert door wat je erbij eet

De glycemische index wordt gemeten van één voedingsmiddel dat los wordt gegeten. In de praktijk eten we meestal complete maaltijden.

Wanneer je koolhydraten combineert met:

• eiwitten;
• gezonde vetten;
• of vezels,

worden koolhydraten vaak langzamer opgenomen.

Een witte boterham heeft bijvoorbeeld een relatief hoge GI. Beleg je deze met kipfilet, 30+ kaas en wat komkommer of tomaat, dan verloopt de stijging van je bloedsuiker meestal geleidelijker dan wanneer je alleen de boterham eet.

Daarom is het vaak belangrijker om naar je hele maaltijd te kijken dan naar de GI van één los product.

Heeft de GI invloed op afvallen?

Niet direct.

Of je afvalt, hangt vooral af van de energiebalans. Dat betekent dat je over een langere periode minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Voedingsmiddelen met een lagere GI bevatten vaak meer vezels en kunnen daardoor langer een verzadigd gevoel geven. Dat kan het makkelijker maken om minder te eten. Maar een voedingsmiddel met een hoge GI zorgt er niet automatisch voor dat je aankomt.

Wanneer kan een hoge GI juist handig zijn?

Een hoge GI is niet altijd een nadeel.

Na een intensieve training of tijdens langdurige inspanning kan het juist prettig zijn als koolhydraten snel worden opgenomen. Zo kan je lichaam de energievoorraad sneller aanvullen.

Ook hier geldt: wat het beste is, hangt af van jouw doel en situatie.

Glycemische index versus glycemische lading

Naast de glycemische index bestaat ook de glycemische lading (GL).

Het verschil is simpel:

• De glycemische index (GI) kijkt naar hoe snel koolhydraten worden opgenomen.
• De glycemische lading (GL) kijkt óók naar hoeveel koolhydraten je daadwerkelijk binnenkrijgt.

Watermeloen is hiervan een goed voorbeeld. Hoewel de GI relatief hoog is, bevat een normale portie watermeloen weinig koolhydraten. Daardoor is de glycemische lading laag en is het effect op de bloedsuiker in de praktijk vaak veel kleiner dan mensen denken.

Kijk naar het totaalplaatje

De glycemische index kan interessante informatie geven, maar het is geen lijst met “goede” of “slechte” producten.

Een gezond voedingspatroon draait om:

• voldoende groente en fruit;
• volkorenproducten;
• voldoende eiwitten;
• gezonde vetten;
• voldoende vezels;
• en een voedingspatroon dat past bij jouw leefstijl.

Maak je daarom niet druk om de GI van één product. Kijk liever naar je volledige maaltijd én je totale voedingspatroon. Dat heeft uiteindelijk veel meer invloed op je gezondheid dan één getalletje.