Eetdrang zonder honger: wat kun je doen als je gewoon wilt eten?
Je hebt eigenlijk net gegeten, je maag knort niet en toch blijf je aan eten denken. Je hebt zin in chocolade, chips of iets anders lekkers en het liefst wil je er meteen aan toegeven.
Herkenbaar?
We eten namelijk lang niet altijd omdat ons lichaam daadwerkelijk energie nodig heeft. Soms willen we eten uit verveling, stress, verdriet, frustratie, gewoonte of simpelweg omdat we iets lekkers zien of eraan denken.
Dat betekent niet dat je nooit iets mag eten zonder lichamelijke honger. Eten is tenslotte ook genieten en heeft een sociale en emotionele functie. Maar wanneer je regelmatig merkt dat je eet terwijl je dat eigenlijk niet wilt, kan het helpen om te leren herkennen waar die eetdrang vandaan komt.
Honger of gewoon zin om te eten?
De eerste stap is jezelf afvragen:
‘Heb ik daadwerkelijk honger, of heb ik vooral zin om te eten?’
Lichamelijke honger ontstaat meestal geleidelijk. Je kunt bijvoorbeeld een lege maag voelen, merken dat je energie afneemt of dat je concentratie minder wordt. Vaak staan meerdere voedingsmiddelen je op zo’n moment wel aan.
Eetdrang kan juist heel plotseling ontstaan en veel specifieker zijn. Je wilt bijvoorbeeld nú chocolade, chips of koek. Niet omdat je lichaam per se voeding nodig heeft, maar omdat je op zoek bent naar het gevoel dat het eten je op dat moment geeft.
Vraag jezelf daarom eens af:
‘Zou ik nu ook een normale maaltijd of voedzame snack willen eten?’
Is het antwoord nee, maar heb je wél ontzettend veel zin in één specifiek product? Dan kan er iets anders spelen dan lichamelijke honger.
Waar komt die eetdrang vandaan?
Probeer niet direct tegen de eetdrang te vechten, maar onderzoek eerst waar hij vandaan komt.
Vraag jezelf bijvoorbeeld af:
‘Wat voel ik op dit moment?’
Ben je moe? Verveel je je? Heb je een stressvolle dag gehad? Ben je verdrietig, boos of gefrustreerd? Of zit je iedere avond rond hetzelfde tijdstip op de bank met iets lekkers en is het simpelweg een gewoonte geworden?
Alleen al herkennen waarom je wilt eten, kan helpen om er bewuster mee om te gaan.
1. Creëer een pauzemoment
Eetdrang kan behoorlijk sterk voelen. Daardoor kun je het idee krijgen dat je er onmiddellijk iets mee moet doen.
Maar je hoeft niet direct te beslissen.
Drink bijvoorbeeld een glas water, thee of een andere calorievrije drank en spreek met jezelf af dat je 20 minuten wacht.
Niet omdat water je honger moet wegnemen, maar om een pauze te creëren tussen de gedachte ‘ik wil eten’ en daadwerkelijk iets pakken.
Ga in die 20 minuten iets anders doen. Daarna kun je opnieuw bij jezelf inchecken:
‘Heb ik nog steeds trek? Wil ik dit nog steeds eten?’
Zo ja? Dan mag je er vervolgens ook bewust voor kiezen om iets te eten.
2. Ga even wandelen
Een van de simpelste manieren om je gedachten te verzetten, is even naar buiten gaan.
Maak bijvoorbeeld een wandeling van 10 of 20 minuten. Je verandert letterlijk van omgeving, bent even weg uit de keuken of van de bank en geeft je hoofd iets anders om mee bezig te zijn.
Daarnaast kan bewegen helpen om spanning te verminderen en je stemming positief beïnvloeden.
Het doel van de wandeling is dus niet om calorieën te verbranden ter compensatie van wat je wilde eten. Je gebruikt het juist als een manier om afstand te creëren van de eetdrang en te ontdekken of deze vanzelf weer afneemt.
3. Zoek afleiding die echt bij jou werkt
Wandelen is natuurlijk niet de enige mogelijkheid. Zoek iets waardoor je aandacht daadwerkelijk even ergens anders naartoe gaat.
Denk bijvoorbeeld aan:
- douchen of uitgebreid je huidverzorgingsroutine doen;
- een boek lezen;
- een serie of film kijken;
- iemand bellen of een berichtje sturen;
- een huishoudelijk klusje doen;
- een spelletje spelen;
- muziek of een podcast luisteren;
- even naar buiten gaan;
- sporten of rustig bewegen;
- iets creatiefs doen;
- opruimen of iets doen wat al een tijdje op je lijstje staat.
Het maakt eigenlijk niet zoveel uit wat je doet. Het belangrijkste is dat je uit het automatische patroon stapt van ‘eetdrang → keuken in → eten pakken’.
4. Verander je omgeving
Soms wordt eetdrang simpelweg veroorzaakt doordat je eten ziet.
Een open zak chips op tafel vraagt veel meer aandacht dan een zak chips die in een keukenkast ligt. Iedere keer dat je het product ziet, word je opnieuw aan eten herinnerd.
Je hoeft lekkere producten daarom absoluut niet uit huis te verbannen. Maar je kunt je omgeving wel zo inrichten dat je niet voortdurend met eten wordt geconfronteerd.
Ruim verpakkingen bijvoorbeeld op nadat je iets hebt gegeten en zet snoep en snacks niet standaard in het zicht.
5. Kijk ook naar wat je overdag eet
Heb je iedere avond enorme trek? Dan is het belangrijk om niet automatisch te concluderen dat je een gebrek aan discipline hebt.
Misschien eet je overdag simpelweg te weinig.
Wanneer je probeert af te vallen en je calorie-inname heel laag houdt, maaltijden overslaat of overdag weinig verzadigende voeding binnenkrijgt, is het helemaal niet vreemd dat je lichaam later op de dag om eten vraagt.
In dat geval moet je die honger niet proberen weg te wandelen of met water onderdrukken.
Kijk daarom ook naar het totaalplaatje. Eet je voldoende? Zijn je maaltijden verzadigend? Krijg je voldoende eiwitten en vezels binnen? Eet je regelmatig gedurende de dag? En laat je binnen je voedingspatroon ook ruimte over voor producten die je gewoon heel lekker vindt?
Soms is wat je als ‘eetdrang’ ervaart dus eigenlijk een logisch gevolg van te weinig eten gedurende de dag.
6. Maak onderscheid tussen emotie en honger
Wanneer je verdrietig, gestrest, boos of gefrustreerd bent, kan eten tijdelijk een prettig gevoel geven. Het probleem is alleen dat het de oorzaak van die emotie meestal niet oplost.
Stel jezelf daarom eens de vraag:
‘Wat heb ik op dit moment eigenlijk nodig?’
Misschien heb je geen eten nodig, maar rust. Een gesprek met iemand. Afleiding. Slaap. Even naar buiten. Of simpelweg een moment voor jezelf.
Door daar vaker bewust bij stil te staan, leer je geleidelijk herkennen welke situaties bij jou eetdrang uitlokken.
7. Herken je persoonlijke triggers
Eetdrang ontstaat vaak niet volledig uit het niets. Misschien merk je na verloop van tijd dat bepaalde situaties steeds terugkomen.
Je krijgt bijvoorbeeld vooral eetdrang wanneer je ’s avonds alleen op de bank zit. Na een stressvolle werkdag. Wanneer je moe bent. Tijdens het kijken van een film of serie. Of juist wanneer je je verveelt.
Het kan helpen om deze momenten een tijdje bij te houden. Schrijf bijvoorbeeld kort op wanneer je eetdrang ervaart, wat er vlak daarvoor gebeurde en hoe je je op dat moment voelde.
Zo kun je patronen gaan herkennen. En wanneer je weet wat jouw triggers zijn, kun je ook vooraf bedenken wat je op zo’n moment zou kunnen doen in plaats van automatisch naar eten te grijpen.
8. Verbied jezelf niet alles
Het doel is niet dat je iedere keer dat je zonder honger zin hebt in chocolade tegen jezelf zegt: ‘Nee, dat mag niet.’
Hoe meer je bepaalde voedingsmiddelen verbiedt en bestempelt als ‘slecht’, hoe interessanter ze juist kunnen worden.
Soms heb je gewoon zin in chocolade. En soms kun je er bewust voor kiezen om die chocolade te eten en ervan te genieten.
Het verschil zit hem vooral in bewust kiezen in plaats van automatisch handelen.
Je kunt bijvoorbeeld na die 20 minuten nog steeds besluiten: ‘Ja, ik heb hier echt zin in en ik ga hier nu bewust van genieten.’
Dat is iets anders dan gedachteloos een verpakking opentrekken en pas achteraf beseffen hoeveel je eigenlijk hebt gegeten.
En wat als het toch gebeurt?
Heb je uiteindelijk toch meer gegeten dan je eigenlijk wilde? Probeer dan niet te denken:
‘Nu heb ik het verpest, dus de rest van de dag maakt ook niet meer uit.’
Eén moment bepaalt niet je hele voedingspatroon.
Je hoeft de volgende dag ook niet extreem weinig te eten, maaltijden over te slaan of extra te gaan sporten om ervoor te compenseren. Pak je normale voedingspatroon gewoon weer op.
Veel interessanter is om zonder oordeel terug te kijken:
‘Wat gebeurde er vlak voordat ik ging eten? Wat voelde ik? Had ik misschien toch honger? En wat zou mij de volgende keer kunnen helpen?’
Daar leer je uiteindelijk veel meer van dan jezelf schuldig voelen.
Wanneer eetdrang meer wordt dan alleen trek
Af en toe eten uit verveling, emotie of gewoon omdat iets lekker is, is heel menselijk.
Maar er is een verschil tussen eetdrang en een daadwerkelijke eetbui. Bij een eetbui gaat het meestal niet alleen om ‘iets meer eten dan gepland’, maar kan er sprake zijn van het eten van een grote hoeveelheid in relatief korte tijd en het gevoel de controle over het eten kwijt te zijn.
Wanneer dit regelmatig gebeurt, veel spanning of schaamte veroorzaakt of gepaard gaat met compenserend gedrag, is het verstandig om hier professionele hulp bij te zoeken, bijvoorbeeld via de huisarts of bij een gespecialiseerde diëtist of psycholoog.
Een daadwerkelijke eetbui vraagt soms om meer ondersteuning dan alleen afleiding zoeken of 20 minuten wachten.
Eetdrang hoeft niet altijd bestreden te worden
Eetdrang hoeft niet altijd bestreden te worden. Het belangrijkste is dat je leert herkennen waarom je op dat moment wilt eten.
Heb je lichamelijke honger? Dan is eten een logische reactie.
Heb je vooral eetdrang vanuit verveling, stress, verdriet, emotie of gewoonte? Creëer dan eens een pauzemoment. Drink iets, wacht 20 minuten, ga wandelen of zoek andere afleiding en kijk daarna opnieuw hoe je je voelt.
En wil je het daarna nog steeds heel graag eten? Dan kun je daar ook bewust voor kiezen.
Het doel is niet om nooit meer iets te eten zonder honger. Het doel is om steeds beter het verschil te herkennen tussen eten omdat je lichaam voeding nodig heeft, eten vanuit emotie of gewoonte en eten omdat je er bewust voor kiest om ergens van te genieten.