Het belang van voldoende groente en fruit

Groente en fruit zijn misschien wel de meest onderschatte onderdelen van een gezond voedingspatroon. Veel mensen richten zich vooral op calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten. Dat zijn belangrijke voedingsstoffen, maar ze vertellen niet het hele verhaal. Juist groente en fruit leveren micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, die je lichaam elke dag nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Hoeveel groente en fruit heb je minimaal nodig?

Volgens de Schijf van Vijf wordt geadviseerd om dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit te eten.

Met 2 stuks fruit bedoel ik ook echt een normale portie fruit. Denk aan ongeveer minimaal 200 gram fruit per dag. Vijf blauwe bessen en twee aardbeien tellen wat mij betreft dus niet als twee stuks fruit. Kies liever voor een appel, peer, sinaasappel of een schaaltje aardbeien, druiven, meloen of ander fruit dat samen ongeveer 200 gram weegt.

Persoonlijk raad ik vaak aan om nét iets meer groente en fruit te eten dan deze minimale richtlijn. Zeker wanneer je bezig bent met afvallen of moeite hebt om voldoende verzadigd te blijven. Voor de meeste mensen is dat juist een eenvoudige manier om hun voedingspatroon gezonder én vullender te maken.

Groente en fruit zorgen voor meer volume

Groente en fruit bevatten veel water en voedingsvezels, maar relatief weinig calorieën. Daardoor kun je je maaltijden groter maken zonder dat je calorie-inname direct veel hoger wordt.

Dit noemen we ook wel eten op volume. Door extra groente aan je lunch of avondeten toe te voegen en fruit als tussendoortje of door je ontbijt te eten, krijg je letterlijk een voller bord of een grotere maaltijd. Dat zorgt vaak voor een langer verzadigd gevoel, waardoor het makkelijker kan zijn om een calorietekort vol te houden.

Je kunt bijvoorbeeld denken aan:

• extra tomaat, komkommer of paprika op je boterham;
• een grote salade naast je lunch of avondeten;
• extra broccoli, bloemkool, sperziebonen of courgette bij de warme maaltijd;
• fruit door je yoghurt of havermout;
• snackgroenten of een stuk fruit als tussendoortje.

Kun je te veel groente en fruit eten?

Voor de meeste mensen geldt dat zij juist te weinig groente en fruit eten. Daarom is het verhogen van je inname vaak een eenvoudige manier om je voedingspatroon gezonder te maken.

Natuurlijk is ook hierbij balans belangrijk, maar voor de meeste mensen hoef je je geen zorgen te maken dat je te veel groente of fruit eet. Door meer groente en fruit toe te voegen aan je voedingspatroon, krijg je vaak meer vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen én blijven je maaltijden beter vullen.

Het belang van micronutriënten

Micronutriënten zijn vitamines en mineralen die je lichaam in relatief kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die een enorme rol spelen in je gezondheid. Je hebt ze dagelijks nodig om allerlei processen in je lichaam goed te laten verlopen.

Ze ondersteunen onder andere:

• een goed werkend immuunsysteem;
• de energiehuishouding;
• gezonde botten en spieren;
• de normale werking van je zenuwstelsel;
• wondgenezing;
• talloze processen die dagelijks in je lichaam plaatsvinden.

Daarnaast bevatten veel soorten groente en fruit antioxidanten. Deze helpen je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen die onder andere ontstaan tijdens normale stofwisselingsprocessen en door invloeden van buitenaf, zoals zonlicht en luchtvervuiling.

Vergeet de voedingsvezels niet

Naast micronutriënten zijn groente en fruit ook een belangrijke bron van voedingsvezels.

Vezels dragen onder andere bij aan:

• een gezonde darmwerking;
• een langduriger verzadigd gevoel;
• een gezonde darmflora;
• een stabielere bloedsuikerspiegel.

Veel mensen halen de aanbevolen hoeveelheid vezels niet. Door dagelijks voldoende groente en fruit te eten, zet je al een grote stap in de goede richting.

Eet volgens de kleuren van de regenboog

Elke kleur groente en fruit bevat weer andere vitamines, mineralen en plantaardige stoffen. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk af te wisselen.

Probeer gedurende de week verschillende kleuren op je bord te hebben:

• groen (broccoli, spinazie, kiwi);
• rood (tomaat, aardbei, paprika);
• oranje/geel (wortel, mango, sinaasappel);
• paars/blauw (blauwe bessen, rode kool, aubergine);
• wit (bloemkool, ui, champignons).

Hoe meer variatie je aanbrengt, hoe groter de kans dat je van alle verschillende voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.

Meer dan alleen calorieën

Gezond eten draait niet alleen om calorieën of de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. De kwaliteit van je voeding is minstens zo belangrijk.

Twee maaltijden kunnen precies evenveel calorieën bevatten, maar toch een totaal andere voedingswaarde hebben. Door dagelijks voldoende groente en fruit te eten, voorzie je je lichaam van belangrijke micronutriënten, voedingsvezels en andere voedingsstoffen die bijdragen aan een goede gezondheid.

Tot slot

Groente en fruit zijn veel meer dan alleen een bijgerecht of tussendoortje. Ze helpen je om meer volume aan je maaltijden toe te voegen, dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel en voorzien je lichaam van belangrijke micronutriënten en voedingsvezels.

Probeer daarom dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 normale porties fruit (ongeveer 200 gram) te eten. Persoonlijk raad ik vaak aan om daar nét iets boven te zitten. Voor de meeste mensen is dat een eenvoudige manier om meer vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen te krijgen én makkelijker een gezond en gevarieerd voedingspatroon aan te houden volgens de Schijf van Vijf.