Is 7.700 kcal écht gelijk aan 1 kilo vet?

Je hebt misschien weleens gehoord dat 1 kilo lichaamsvet ongeveer gelijkstaat aan 7.700 kcal. Maar betekent dit dan dat je precies 7.700 kcal extra moet eten om één kilo aan te komen? Of dat je een tekort van 7.700 kcal nodig hebt om één kilo af te vallen?

In theorie is dat een handige vuistregel, maar in de praktijk ligt het iets genuanceerder. Vooral omdat lichaamsgewicht niet hetzelfde is als lichaamsvet.

Waar komt die 7.700 kcal vandaan?

Vet levert ongeveer 9 kcal per gram. Eén kilo puur vet zou daarmee ongeveer 9.000 kcal bevatten.

Maar lichaamsvet bestaat niet voor 100% uit puur vet. Vetweefsel bevat naast opgeslagen vet ook onder andere water en ondersteunend weefsel. Daarom wordt vaak gerekend met ongeveer 7.700 kcal per kilogram lichaamsvet.

Als vuistregel kun je dus zeggen:

1 kg lichaamsvet ≈ 7.700 kcal

Om ongeveer één kilo lichaamsvet op te slaan, zou er over een langere periode grofweg een energieoverschot van 7.700 kcal nodig zijn.

Andersom wordt dezelfde rekensom vaak gebruikt bij afvallen: een cumulatief energietekort van ongeveer 7.700 kcal zou theoretisch overeenkomen met ongeveer één kilo lichaamsvet.

Stel dat je dagelijks gemiddeld 500 kcal minder binnenkrijgt dan je verbruikt:

500 kcal × 7 dagen = 3.500 kcal tekort per week.

Op papier zou dat overeenkomen met ongeveer 0,45 kg lichaamsvet.

Maar verwacht vervolgens niet dat de weegschaal iedere week precies 450 gram minder aangeeft.

Je lichaamsgewicht bestaat namelijk niet alleen uit vet

Wanneer je op de weegschaal staat, meet die niet alleen je vetmassa. Je totale lichaamsgewicht bestaat uit verschillende onderdelen, waaronder:

• Water: bij een volwassen vrouw bestaat grofweg 50–55% van het lichaamsgewicht uit water; bij mannen ligt dit gemiddeld wat hoger. Dit water zit overigens door je hele lichaam en overlapt dus met andere onderdelen zoals spieren.
• Vetmassa: het percentage verschilt sterk per persoon en is onder andere afhankelijk van geslacht, leeftijd en lichaamssamenstelling. Bij vrouwen ligt een gezond vetpercentage doorgaans hoger dan bij mannen.
• Spieren: spierweefsel vormt een aanzienlijk deel van je lichaamsgewicht en bevat zelf ook veel water.
• Botten en organen: ook je skelet, organen, huid en andere weefsels hebben natuurlijk gewicht.
• Glycogeen: koolhydraten worden onder andere als glycogeen opgeslagen in je spieren en lever. Aan glycogeen is bovendien water gebonden.
• Inhoud van je maag en darmen: eten en drinken hebben letterlijk gewicht zolang ze zich in je spijsverteringsstelsel bevinden.

Deze onderdelen kun je niet simpelweg optellen als losse percentages. Zo zit een groot deel van je lichaamswater bijvoorbeeld ín je spieren en organen. Daarom bestaat er geen universele verdeling zoals “50% water + 30% spieren + 20% vet”.

Waarom kan je gewicht dan ineens een kilo hoger zijn?

Dit is precies waarom het belangrijk is om gewichtstoename niet direct gelijk te stellen aan vettoename.

Stel: je weegt ’s ochtends ineens 1 kilo meer dan de dag ervoor. Dat betekent absoluut niet automatisch dat je een kilo vet bent aangekomen.

Om daadwerkelijk ongeveer één kilo lichaamsvet op te slaan, zou volgens de vuistregel een energieoverschot van rond de 7.700 kcal nodig zijn.

Die extra kilo op de weegschaal kan bijvoorbeeld (deels) bestaan uit:

Vocht. Je lichaam kan tijdelijk meer vocht vasthouden door bijvoorbeeld een zoute maaltijd, hormonale veranderingen, stress of intensief sporten.

Glycogeen en water. Wanneer je meer koolhydraten eet, kan je lichaam de glycogeenvoorraden aanvullen. Iedere gram opgeslagen glycogeen gaat gepaard met meerdere grammen water. Daardoor kan je lichaamsgewicht relatief snel stijgen zonder dat dit dezelfde hoeveelheid vettoename betekent.

Maag- en darminhoud. Heb je de dag ervoor meer gegeten? Dan bevindt zich simpelweg meer voedsel en vocht in je lichaam. Ook dat zie je terug op de weegschaal.

Ontlasting. Wanneer je een paar dagen minder of juist meer naar het toilet bent geweest, kan dat verschil op de weegschaal zichtbaar zijn.

Menstruatiecyclus. Bij vrouwen kunnen hormonale schommelingen ervoor zorgen dat het lichaamsgewicht tijdelijk stijgt door vochtretentie.

Een verschil van bijvoorbeeld 0,5 tot zelfs meer dan 1 kilo van de ene op de andere dag kan daarom optreden zonder dat je die hoeveelheid lichaamsvet bent aangekomen of verloren.

En andersom werkt het hetzelfde

Wanneer je begint met afvallen en in de eerste week ineens 1,5 kilo verliest, betekent dit ook niet automatisch dat je 1,5 kilo lichaamsvet bent kwijtgeraakt.

Een deel kan vetmassa zijn, maar veranderingen in glycogeen, vocht en darminhoud kunnen een groot gedeelte van die snelle verandering verklaren.

Daarom verloopt gewichtsverlies bijna nooit in een mooie rechte lijn.

Je kunt een calorietekort hebben en toch de ene ochtend zwaarder zijn dan de ochtend ervoor. Andersom kun je na een dag waarop je meer hebt gegeten ineens lichter zijn.

Dat betekent niet dat de energiebalans niet werkt. Het betekent simpelweg dat de weegschaal meer meet dan alleen lichaamsvet.

Kijk daarom naar de trend, niet naar één getal

Als je wilt afvallen, zegt één weegmoment eigenlijk maar weinig.

Veel interessanter is de ontwikkeling over meerdere weken. Door jezelf onder vergelijkbare omstandigheden te wegen en bijvoorbeeld naar je weekgemiddelde te kijken, worden dagelijkse schommelingen minder belangrijk.

Hetzelfde geldt wanneer je een keer uit eten bent geweest of meer hebt gegeten dan normaal. Staat er de volgende ochtend een kilo extra op de weegschaal? Dan hoef je niet te concluderen dat je meteen een kilo vet bent aangekomen.

Onthoud vooral:

1 kilo extra op de weegschaal is niet automatisch 1 kilo extra lichaamsvet.

En:

Een energietekort of -overschot van ongeveer 7.700 kcal wordt vaak gebruikt als vuistregel voor 1 kilo lichaamsvet, maar je daadwerkelijke lichaamsgewicht wordt door veel meer factoren bepaald.

Afvallen gaat daarom niet om wat de weegschaal van vandaag op morgen doet, maar om wat er over een langere periode gebeurt.