Magnesium: waarom dit mineraal zo belangrijk is voor je lichaam

Magnesium is misschien niet het eerste waar je aan denkt als het gaat om een gezonde leefstijl. Toch speelt dit mineraal een rol bij meer dan 300 processen in het lichaam. Van spierfunctie en energieproductie tot slaap, het zenuwstelsel en het behoud van sterke botten.

Veel mensen krijgen magnesium gewoon voldoende binnen via hun voeding. Toch zie ik in de praktijk dat vooral mensen die veel sporten of een eenzijdig voedingspatroon hebben soms baat kunnen hebben bij een magnesiumsupplement.

Maar wat doet magnesium nu eigenlijk? En waar moet je op letten als je een supplement koopt?

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal. Dat betekent dat je lichaam het nodig heeft, maar het niet zelf kan aanmaken. Je bent dus afhankelijk van voeding of, wanneer nodig, een supplement.

Magnesium ondersteunt onder andere:

• De normale werking van de spieren
• Het zenuwstelsel
• De energiehuishouding
• De eiwitsynthese
• Sterke botten en tanden
• Het verminderen van vermoeidheid en moeheid

De voordelen van magnesium

1. Ondersteunt de spieren

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het samentrekken én ontspannen van spieren. Daarom wordt het veel gebruikt door sporters.

Hoewel magnesium spierpijn niet voorkomt, kan een goede magnesiuminname wel bijdragen aan een normale spierfunctie en het herstel na inspanning.

2. Draagt bij aan spierherstel

Na een intensieve training vinden er allerlei herstelprocessen plaats. Magnesium ondersteunt deze processen doordat het betrokken is bij de eiwitsynthese en energieproductie.

Daarom kiezen veel sporters ervoor om dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen.

3. Kan bijdragen aan een betere nachtrust

Magnesium speelt een rol bij de normale werking van het zenuwstelsel en helpt het lichaam te ontspannen. Sommige mensen ervaren daardoor dat ze makkelijker tot rust komen of beter slapen.

Hoewel magnesium geen slaapmiddel is, kan het bij een tekort zeker bijdragen aan een betere nachtrust.

4. Helpt vermoeidheid te verminderen

Magnesium draagt bij aan een normale energiehuishouding en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen. Vooral wanneer je onvoldoende magnesium binnenkrijgt, kan dit merkbaar zijn.

5. Ondersteunt het zenuwstelsel

Magnesium is belangrijk voor een normale prikkeloverdracht tussen zenuwen en spieren. Daarom speelt het een belangrijke rol in de werking van het zenuwstelsel.

Er wordt ook onderzoek gedaan naar de mogelijke rol van magnesium bij ADHD. Sommige onderzoeken laten zien dat mensen met een magnesiumtekort mogelijk baat kunnen hebben bij het aanvullen hiervan. Er is op dit moment echter onvoldoende bewijs om magnesium als behandeling voor ADHD aan te raden.

6. Goed voor je botten

Ongeveer 60% van al het magnesium in je lichaam zit opgeslagen in je botten. Samen met calcium en vitamine D draagt magnesium bij aan het behoud van sterke botten.

Waar zit magnesium in?

Gelukkig kun je via voeding al veel magnesium binnenkrijgen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere:

• Pure chocolade (70% of hoger)
• Pompoenpitten
• Amandelen
• Cashewnoten
• Walnoten
• Pinda’s
• Spinazie
• Volkoren producten
• Havermout
• Peulvruchten
• Avocado
• Banaan

Door gevarieerd te eten krijg je vaak al een mooie hoeveelheid magnesium binnen.

Magnesium en sporten

Sport je meerdere keren per week? Dan is het extra belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Tijdens het sporten verlies je kleine hoeveelheden magnesium via zweet. Daarnaast gebruiken je spieren magnesium tijdens inspanning en herstel.

Dat betekent niet dat iedere sporter automatisch een supplement nodig heeft, maar het is wel iets om op te letten wanneer je intensief sport of merkt dat je voeding hierin tekortschiet.

Kies de juiste magnesiumvorm

Niet ieder magnesiumsupplement is hetzelfde. De vorm van magnesium bepaalt mede hoe goed je lichaam het kan opnemen.

Persoonlijk raad ik aan om te kiezen voor supplementen met een goed opneembare vorm, zoals:

• Magnesiumbisglycinaat (glycinaat)
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumlactaat

Deze vormen staan bekend om hun hoge biologische beschikbaarheid.

Biologische beschikbaarheid betekent simpel gezegd hoe goed je lichaam een voedingsstof kan opnemen en daadwerkelijk kan gebruiken. Hoe hoger de biologische beschikbaarheid, hoe groter de kans dat het magnesium ook echt door je lichaam wordt opgenomen.

Magnesiumoxide zie je vaak terug in goedkopere supplementen. Hoewel deze vorm veel elementair magnesium bevat, wordt hij over het algemeen minder goed opgenomen en kan hij bij sommige mensen sneller maag- of darmklachten veroorzaken.

Heb je een magnesiumsupplement nodig?

Niet per se. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je vaak voldoende magnesium binnen.

Toch raad ik een magnesiumsupplement regelmatig aan bij mensen die:

• Intensief sporten
• Veel zweten
• Weinig magnesiumrijke voedingsmiddelen eten
• Hun magnesiuminname moeilijk via voeding halen

Een supplement is bedoeld als aanvulling op een gezond voedingspatroon, niet als vervanging daarvan.

Gevarieerd voedingspatroon

Hoewel ik een magnesiumsupplement regelmatig aanraad, blijft voeding altijd de basis.

Door dagelijks gevarieerd te eten krijg je vaak al veel magnesium binnen. Denk aan volkoren producten, noten, zaden, peulvruchten, groenten en zelfs een stukje pure chocolade. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen magnesium, maar ook vezels, vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen die samenwerken om je lichaam optimaal te laten functioneren.

Misschien herken je hierin ook wel andere onderwerpen waar ik eerder over heb geschreven. Zo raad ik regelmatig een handje ongezouten noten aan vanwege de gezonde vetten, vezels en mineralen die ze bevatten. Ook adviseer ik om zo vaak mogelijk voor volkoren producten te kiezen. Niet alleen vanwege de vezels, maar ook omdat ze meer vitaminen en mineralen bevatten dan de geraffineerde varianten.

En wie mijn ‘What I Eat in a Day’-video’s op social media al een tijdje volgt, weet waarschijnlijk dat ik vrijwel iedere ochtend begin met een kom havermout. Niet alleen omdat ik het lekker vind, maar ook omdat havermout een mooie bron is van vezels, complexe koolhydraten én magnesium. Voor mij is het al jaren een van mijn favoriete ontbijten en een ideale start van de dag.

Ook sluit dit mooi aan bij mijn eerdere artikel over pure chocolade. Pure chocolade bevat namelijk niet alleen antioxidanten, maar is ook een verrassend goede bron van magnesium. Dat is voor mij nog een extra reden waarom een paar blokjes pure chocolade prima kunnen passen binnen een gezond voedingspatroon.

Een supplement kan daarom een mooie aanvulling zijn, maar zal een ongezond of eenzijdig voedingspatroon nooit vervangen.

Persoonlijk ben ik fan van magnesium, zeker voor mensen die regelmatig sporten of merken dat ze via hun voeding onvoldoende magnesium binnenkrijgen. Kies dan bij voorkeur voor een supplement met magnesiumbisglycinaat (glycinaat), magnesiumcitraat of magnesiumlactaat, omdat deze vormen over het algemeen goed door het lichaam worden opgenomen.

Zoals je merkt, hebben veel gezonde voedingsmiddelen meerdere voordelen. Daarom kijk ik als voedingscoach niet naar één voedingsstof, maar naar het totale plaatje. Dat is uiteindelijk wat het verschil maakt.

Een gezonde leefstijl draait om het totaalplaatje

Uiteindelijk draait een gezonde leefstijl niet om één supplement of één voedingsmiddel. Het draait om alle kleine keuzes die je iedere dag maakt. Een gevarieerd voedingspatroon vormt daarbij de basis, en magnesium kan, wanneer dat nodig is, een waardevolle aanvulling zijn.