Vetpercentage bij mannen en vrouwen: wat is het verschil?

Als we het hebben over afvallen, een strakker lichaam of zichtbare buikspieren, kijken veel mensen vooral naar hun gewicht. Maar je gewicht vertelt lang niet het hele verhaal. Twee mensen kunnen precies hetzelfde wegen en er toch totaal anders uitzien.

Een belangrijke factor daarbij is je lichaamssamenstelling: hoeveel van je lichaam bestaat uit vetmassa en hoeveel uit vetvrije massa, waaronder spieren.

Ook tussen mannen en vrouwen bestaan duidelijke verschillen. Een vetpercentage van 20% ziet er bij een vrouw bijvoorbeeld heel anders uit dan 20% bij een man. Maar waarom eigenlijk? En bij welk vetpercentage worden spieren en buikspieren ongeveer zichtbaar?

Wat is je vetpercentage?

Je vetpercentage geeft aan welk percentage van je totale lichaamsgewicht uit vetmassa bestaat.

Weeg je bijvoorbeeld 60 kg en heb je een vetpercentage van 25%, dan bestaat ongeveer 15 kg van je lichaamsgewicht uit vetmassa. De overige 45 kg bestaat uit vetvrije massa, waaronder spieren, botten, organen en lichaamsvocht.

Lichaamsvet is overigens niet iets wat we volledig kwijt willen. Vetweefsel heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam en speelt onder andere een rol bij energieopslag en hormonale en metabole processen.

Waarom hebben vrouwen van nature een hoger vetpercentage?

Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage dan mannen. Dat betekent dus niet simpelweg dat vrouwen meer vet hebben doordat ze anders eten of minder bewegen. Er bestaan biologische verschillen in lichaamssamenstelling tussen mannen en vrouwen.

Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat vrouwen bij een vergelijkbare BMI gemiddeld een hoger vetpercentage hebben dan mannen. Geslachtshormonen spelen daarnaast een belangrijke rol in zowel de hoeveelheid als de verdeling van lichaamsvet. (Bron)

Vanaf de puberteit worden deze verschillen duidelijker. Mannen hebben gemiddeld meer vetvrije massa, waaronder spiermassa, terwijl vrouwen gemiddeld een groter deel van hun lichaamsgewicht als vetmassa opslaan. (Bron)

Dat is belangrijk om te onthouden wanneer je vetpercentages van mannen en vrouwen met elkaar vergelijkt. Een bepaald percentage dat bij een man heel normaal kan zijn, kan voor een vrouw al bijzonder laag zijn.

Mannen en vrouwen slaan vet anders op

Niet alleen de totale hoeveelheid lichaamsvet verschilt gemiddeld, maar ook waar het lichaam dit vet opslaat.

Vrouwen slaan relatief meer onderhuids vet op, met name rond de heupen, billen en bovenbenen. Mannen hebben gemiddeld juist relatief meer vetopslag rond de buik en meer visceraal vet. Dit is vet dat zich rond de organen in de buikholte bevindt. (Bron) (Bron)

Deze verschillen worden onder andere beïnvloed door geslachtshormonen. Voor de menopauze hebben vrouwen gemiddeld relatief meer vet rond de heupen en bovenbenen, terwijl mannen vaker relatief meer vet rond de buik opslaan. (Bron)

Na de menopauze kan de vetverdeling bij vrouwen veranderen en gemiddeld meer richting de buik verschuiven. (Bron)

Dat is één van de redenen waarom je een vetpercentage van een man en een vrouw niet één op één met elkaar kunt vergelijken.

Hoe zien verschillende vetpercentages er bij vrouwen ongeveer uit?

Onderstaande percentages zijn globale indicaties en geen harde grenzen. Er bestaat geen vast uiterlijk dat bij een bepaald vetpercentage hoort.

Hoe je eruitziet wordt namelijk ook bepaald door je spiermassa, genetica, leeftijd en vooral de plekken waar jouw lichaam het meeste vet opslaat.

30 tot 35% lichaamsvet

Over het algemeen zachtere lichaamsvormen en minder zichtbare spierdefinitie. Gezonde vrouwen met een normale BMI kunnen een aanzienlijk hoger vetpercentage hebben dan mannen met dezelfde BMI. (Bron)

25 tot 30% lichaamsvet

Een normaal tot fit uiterlijk is mogelijk. De taille kan duidelijk zichtbaar zijn, maar afzonderlijke spieren zijn meestal nog minder sterk afgetekend.

22 tot 25% lichaamsvet

Het lichaam kan er duidelijk fitter en atletischer uit gaan zien. Bij voldoende spiermassa kan er meer definitie ontstaan in bijvoorbeeld benen, armen en schouders.

20 tot 22% lichaamsvet

Vaak kan een behoorlijk atletische uitstraling ontstaan. De buik kan strakker ogen en bij voldoende ontwikkelde buikspieren kunnen er al lijnen zichtbaar zijn.

18 tot 20% lichaamsvet

Dit is voor veel vrouwen een vrij laag en atletisch vetpercentage. Bij voldoende spiermassa kunnen spieren duidelijk zichtbaar zijn en kunnen ook de buikspieren zichtbaar worden.

16 tot 18% lichaamsvet

Dit is een laag vetpercentage voor een vrouw. Bij voldoende spiermassa kan er veel spierdefinitie zichtbaar zijn. Een dergelijk laag percentage is echter niet voor iedere vrouw haalbaar, prettig of duurzaam.

Let op: bovenstaande uiterlijke omschrijvingen zijn bewust indicatief. Er bestaat geen wetenschappelijk vastgesteld vetpercentage waarbij een vrouw gegarandeerd een sixpack heeft.

En hoe zit dat bij mannen?

Bij mannen worden dezelfde uiterlijke kenmerken doorgaans bij een lager vetpercentage zichtbaar. Dat komt onder andere doordat mannen gemiddeld minder lichaamsvet en meer vetvrije massa hebben dan vrouwen. (Bron)

Ook voor mannen zijn onderstaande percentages slechts globale indicaties.

25 tot 30% lichaamsvet

Over het algemeen weinig spierdefinitie en vaak meer vetopslag rond de buik.

20 tot 25% lichaamsvet

Spiermassa kan zichtbaar zijn, maar de afzonderlijke spieren en buikspieren zijn meestal minder duidelijk afgetekend.

15 tot 20% lichaamsvet

Een fitter en atletischer uiterlijk. Afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa en vetverdeling kan er richting het lagere gedeelte van deze range al meer buikspierdefinitie ontstaan.

12 tot 15% lichaamsvet

Vaak behoorlijk duidelijke spierdefinitie. Bij voldoende ontwikkelde buikspieren kunnen de buikspieren goed zichtbaar zijn.

10 tot 12% lichaamsvet

Een laag vetpercentage waarbij iemand met voldoende spiermassa vaak een duidelijk droog en atletisch uiterlijk heeft.

Onder de 10% lichaamsvet

Dit is een zeer laag vetpercentage waarbij vaak veel spierdefinitie zichtbaar is. Lager is echter niet automatisch beter of gezonder.

Ook hier geldt dat deze percentages geen wetenschappelijk vastgestelde grenzen voor een bepaald uiterlijk zijn.

Waarom kan 20% bij een vrouw er heel anders uitzien dan 20% bij een man?

Wanneer een vrouw en een man allebei 20% lichaamsvet hebben, betekent dit dus absoluut niet dat hun lichaam er hetzelfde uitziet.

Vrouwen hebben gemiddeld een hoger totaal vetpercentage en slaan relatief meer vet onderhuids en rond het onderlichaam op. Mannen hebben gemiddeld meer vetvrije massa en relatief meer centrale en viscerale vetopslag. (Bron)

Bij gezonde vrouwen met een BMI tussen ongeveer 20 en 25 worden bijvoorbeeld regelmatig vetpercentages van ongeveer 25 tot 35% gezien, terwijl mannen met een vergelijkbare BMI vaak rond de 10 tot 20% lichaamsvet zitten. (Bron)

Dat laat goed zien waarom je niet kunt zeggen dat bijvoorbeeld 20% lichaamsvet voor een man en een vrouw hetzelfde betekent.

Bij welk vetpercentage krijg je een sixpack?

Dit is waarschijnlijk de vraag waar veel mensen het meest nieuwsgierig naar zijn.

Maar er bestaat helaas geen magisch percentage waarbij ineens je sixpack verschijnt.

Bij vrouwen kunnen buikspieren bij voldoende spiermassa bijvoorbeeld rond 18 tot 20% lichaamsvet behoorlijk zichtbaar zijn. Bij sommige vrouwen gebeurt dit al bij een hoger percentage, terwijl een andere vrouw verder in vetpercentage moet dalen voordat dezelfde definitie ontstaat.

Bij mannen worden duidelijke buikspieren doorgaans bij een lager vetpercentage gezien. Een globale indicatie is ergens rond 10 tot 15% lichaamsvet, afhankelijk van de hoeveelheid buikspiermassa en individuele vetverdeling.

Deze percentages zijn dus praktische schattingen en geen harde wetenschappelijke grenswaarden.

En er speelt nog iets heel belangrijks mee: je moet ook voldoende buikspiermassa hebben.

Een lager vetpercentage maakt de spieren die je hebt beter zichtbaar, maar creëert geen buikspieren. Iemand met een iets hoger vetpercentage en goed ontwikkelde buikspieren kan daardoor gespierder ogen dan iemand met een lager vetpercentage maar weinig spiermassa.

Daarnaast bepaalt je genetische aanleg voor een groot deel waar jij vet opslaat. Je kunt helaas niet bepalen dat je lichaam tijdens het afvallen specifiek het vet rond je buik moet aanspreken.

Lager is niet automatisch beter

Het kan verleidelijk zijn om na het zien van deze percentages te denken: dan wil ik gewoon zo laag mogelijk.

Maar een lager vetpercentage is niet automatisch gezonder.

Vooral wanneer iemand veel sport en tegelijkertijd te weinig energie binnenkrijgt, kan er sprake zijn van een te lage energiebeschikbaarheid. Langdurig of ernstig energietekort kan verschillende lichaamsfuncties beïnvloeden.

Het IOC beschrijft binnen Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) onder andere mogelijke negatieve gevolgen voor de stofwisseling, reproductieve functie, botgezondheid, afweer, eiwitsynthese en cardiovasculaire gezondheid. Dit kan zowel vrouwelijke als mannelijke sporters treffen. (Bron)

Daarom zou het doel nooit simpelweg moeten zijn om het laagst mogelijke vetpercentage te bereiken.

Kijk niet alleen naar het getal

Net zoals het getal op de weegschaal niet alles zegt, zegt ook je vetpercentage niet alles.

Kijk ook naar je kracht, spiermassa, energie, herstel, prestaties en hoe je je lichamelijk voelt.

En vergeet niet: twee vrouwen met allebei 20% lichaamsvet kunnen er compleet anders uitzien. De één heeft misschien duidelijk zichtbare buikspieren, terwijl de ander een zachtere buik heeft. Hetzelfde geldt voor twee mannen met exact hetzelfde vetpercentage.

Daar komt nog bij dat een vetpercentagemeting zelf ook niet altijd exact is. De uitkomst kan verschillen afhankelijk van de gebruikte meetmethode.

Vetpercentage is daarom een meetwaarde, geen rapportcijfer voor je lichaam.

Wil je werken aan vetverlies, spieropbouw of een betere lichaamssamenstelling? Dan draait het uiteindelijk om een combinatie van passende voeding, voldoende eiwitten, krachttraining, dagelijkse beweging, herstel en vooral een aanpak die je langere tijd kunt volhouden.

Wil je hier hulp bij?

Als voedingscoach help ik je graag om te werken aan jouw doel zonder extreem dieet of standaard voedingsschema. Samen kijken we naar een aanpak die past bij jou, jouw lichaam en jouw leven.